window.dataLayer = window.dataLayer || []; function gtag(){dataLayer.push(arguments);} gtag('js', new Date()); gtag('config', 'UA-78249870-1'); gtag('config', 'AW-10827022417'); window.dataLayer = window.dataLayer || []; function gtag(){dataLayer.push(arguments);} gtag('js', new Date()); gtag('config', 'G-K77WYTRGCY');
×
Co można jeść w ciąży

Odpowiednia dieta jest niezwykle ważnym elementem zdrowego stylu życia. Jej znaczenie jeszcze bardziej wzrasta w przypadku kobiet planujących dziecko i będących w ciąży. Zdrowa dieta w ciąży pomoże twojemu maluchowi rozwijać się i prawidłowo rosnąć, a Tobie dostarczy wszystkich niezbędnych dla organizmu składników odżywczych. Jeśli zastanawiasz się, co można jeść w ciąży, a z czego trzeba zrezygnować, w naszym najnowszym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania. Podpowiadamy co jeść w ciąży na śniadanie, obiad i kolację oraz jakie są zdrowe przekąski w ciąży. Przeczytaj i sprawdź! 

Dieta w ciąży - pamiętaj o zdrowych nawykach 

Dieta dla ciężarnej powinna opierać się na podstawowych zasadach zdrowego żywienia. Jeśli nie chorujesz na żadne przewlekłe choroby ani nie masz cukrzycy ciążowej, nie musisz drastycznie zmieniać swojego jadłospisu. Zbilansowana dieta to taka, w której znajdują się pełnowartościowe produkty spożywcze, w tym: 

  • produkty zbożowe,
  • mleko i przetwory mleczne, 
  • warzywa i owoce,
  • chude mięso, ryby, jaja,
  • zdrowe tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych, orzechów i nasion.

Istotne jest spożywanie co najmniej 4-5 posiłków dziennie, z przerwami pomiędzy posiłkami nieprzekraczającymi 3-4 godzin. Regularne jedzenie sprzyja właściwemu wydzielaniu insuliny i prawidłowym przyrostom masy ciała w ciąży. Lepiej jeść częściej, a mniej niż rzadziej, a więcej. Ciągłe podjadanie jest jednak niewskazane. Najlepiej planować posiłki o stałych porach. Kluczowe jest również nawodnienie - ilość płynów powinna wynosić 2-2,5 litra na dobę. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, jeszcze na etapie planowania ciąży wprowadź dietę odchudzającą, oczywiście pod kontrolą dietetyka lub lekarza. 

Dieta w ciąży - wyklucz alkohol i inne używki 

W czasie ciąży musisz wykluczyć całkowicie spożywanie alkoholu – jest on toksyczny dla płodu. Skutkiem spożywania alkoholu w ciąży mogą być wady rozwojowe płodu, poronienie lub przedwczesny poród, uszkodzenia mózgu czy też alkoholowy zespół płodowy (FAS). Poza tym dieta w ciąży nie powinna zawierać dużej ilości kofeiny. Ogranicz spożycie kawy do 2-3 małych filiżanek dziennie (200-300 mg). Warto wiedzieć o tym, że kofeina znajduje się też w napojach energetyzujących, napojach typu coca-cola, kakao i herbacie. 

Co jeść w ciąży, a czego unikać? 

Produkty zbożowe i nabiał w ciąży 

Produkty zbożowe, a w szczególności te z pełnego przemiału, są bardzo dobrym źródłem magnezu, witamin z grupy B, żelaza, cynku i błonnika. W diecie powinny dominować grube kasze (jęczmienna, pęczak, gryczana), pełnoziarniste pieczywo i ciemne makarony, gdyż znajduje się w nich o wiele więcej składników mineralnych niż w produktach zbożowych poddanych obróbce. Błonnik pochodzący z produktów zbożowych zapewnia uczucie sytości i chroni przed zaparciami. 

W nabiale znajduje się białko, duża ilość wapnia, witaminy z grupy B oraz witamina D. Dieta w ciąży powinna zawierać 3-4 porcje produktów mlecznych na dobę. Za jedną porcję przyjmuje się np. szklankę mleka, jogurtu lub maślanki, 100 gramów białego sera czy 2 plastry sera żółtego. Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu. 

Mięso, drób i ryby w ciąży 

Mięso i ryby to ważne składniki diety, ale należy spożywać je w umiarkowanych ilościach. Zalecane są chude gatunki mięs: cielęcina, królik, drób, mięso wołowe. Wieprzowinę lepiej spożywać rzadko, gdyż zawiera ona dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeden lub dwa razy w tygodniu na obiad zjedz rybę. Bezpieczne gatunki ryb to łosoś, śledź i mintaj. Zanieczyszczone rtęcią są natomiast dorsze, węgorze, mieczniki, rekiny i tuńczyki. Najwięcej rtęci kumuluje się w rybach drapieżnych i długożyjących i to ich należy unikać. 

Warzywa w ciąży 

Warzywa w ciąży to niezastąpione źródło kwasu foliowego, witamin C i A, wapnia, magnezu i wielu innych minerałów i witamin. W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się 300-400 gramów różnorodnych warzyw. Możesz jeść je zarówno surowe, jak i gotowane, choć najkorzystniej wybrać pierwszą opcję. Podczas gotowania warzywa tracą cenne składniki odżywcze. Oczywiście nie zapomnij o dokładnym myciu warzyw przed ich zjedzeniem i obróbką. Nie musisz rezygnować praktycznie z żadnych warzyw. W jadłospisie mogą znaleźć się: sałata, szpinak, pomidory, papryka, ogórki, rośliny strączkowe, marchewka, dynia, brokuły itp. 

Owoce w ciąży 

Owoce to słodkie przekąski, które warto umieścić w codziennej diecie. Można spożywać je solo lub dodawać do produktów mlecznych i sałatek. Na które produkty postawić? Przykładowo mogą to być banany, pomarańcze, brzoskwinie i owoce sezonowe: maliny, czarne porzeczki, agrest. Ananas w ciąży również nie jest przeciwwskazany, choć na ten temat powstało wiele mitów. Wszystko za sprawą znajdującej się w owocu bromelaninie. Jest to enzym roślinny, któremu przypisuje się działanie rozmiękczające szyjkę macicy, co w rezultacie może prowadzić do pojawienia się skurczów macicy, krwawienia i przedwczesnego porodu. Nie mniej jednak sam ananas zawiera bromelaninę w bardzo małej ilości (najwięcej tego fitoskładnika znajduje się w trzonie ananasa, a nie w miąższu) i żadne z badań nie potwierdziły negatywnego wpływu spożywania tego owocu w ciąży. Żeby ananas w ciąży mógł w jakiś sposób zaszkodzić, trzeba by zjeść co najmniej kilka owoców. Jak widzisz, nie ma więc czego się obawiać. Ananas w ciąży może więc spokojnie wskoczyć w jadłospis dla ciężarnej. Drugim owocem, który budzi kontrowersje, są truskawki w ciąży. Być może spotkałaś się z twierdzeniem, że truskawki w ciąży powodują alergie i tworzenie się znamion truskawkowych. Nie ma w tym jednak prawdy. Nie istnieją dowody naukowe wskazujące na to, iż jedzenie truskawek przez matki przyczynia się do uczulenia na te owoce u dziecka. Owszem, truskawki w ciąży, jak i inne owoce mogą być potencjalnymi alergenami, ale wykluczanie ich z diety w żaden sposób nie zmniejsza ryzyka wystąpienia alergii pokarmowej. Truskawki w ciąży są bezpieczne, a przy tym jak smakują! Inne owoce, które warto jeść to np. kiwi, grejpfruty czy arbuzy.

 

Produkty, których powinnaś unikać

 

Wiesz już, co można jeść w ciąży. Teraz dowiesz się, czego unikać. Lista produktów, których dieta dla ciężarnej nie może uwzględniać nie jest zbyt długa, ale trzeba ją znać. Przede wszystkim nie jedz surowych ryb i mięsa, ponieważ istnieje ryzyko zakażenia pasożytami. Na sushi czy tatara będziesz musiała jeszcze trochę poczekać. Ponadto zrezygnuj z serów pleśniowych, serów dojrzewających i serów typu feta. Są to produkty, w których może znajdować się listeria – bakteria wywołująca listeriozę. Przeciwwskazane są produkty wysokoprzetworzone, ponieważ znajdują się w nich konserwanty niebezpieczne dla prawidłowego wzrastania płodu. Dieta dla kobiet w ciąży powinna wykluczać potrawy grillowane – podczas ich przyrządzania powstaje wiele niebezpiecznych dla zdrowia związków, w tym wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA) czy akrylamid.

Jadłospis dla ciężarnej

Śniadanie w ciąży 

Śniadanie w ciąży powinno dostarczać ok. 25-30% całkowitej energii. Wiele kobiet odczuwa rano mdłości, dlatego przed śniadaniem można zjeść w łóżku małą przekąskę: herbatniki, biszkopta, sucharka czy chrupki chleb. Na nudności pomagają też migdały, banany oraz herbata z imbirem, miętą i cytryną. Właściwe śniadanie w ciąży zjedz do godziny 10. Najlepiej, aby wraz ze śniadaniem dostarczyć do organizmu białka, tłuszczów i węglowodanów. Przykładowo możesz zjeść kanapki z pełnoziarnistego chleba z masłem, szynką z indyka, pomidorem i sałatą. Pełnowartościowym śniadaniem będzie też owsianka na mleku z orzechami i owocami. Na drugie śniadanie zjedz jogurt lub maślankę. Dobrym pomysłem jest by w dieta dla ciężarnej uwzględniała również koktajle owocowe i warzywne. Jeśli rano lubisz słodkie śniadania, możesz dorzucić do mleka garść suszonych owoców, a tost zjeść z dżemem. 

Obiad w ciąży 

Obiad w ciąży powinien dostarczać ok. 35-40% całkowitej energii. Źródłem białka będzie w nim mięso, ryba lub rośliny strączkowe. Węglowodany złożone znajdują się w kaszy, brązowym lub białym ryżu, makaronie i ziemniakach. Zdrowe tłuszcze dostarczysz wraz z dodatkiem oliwy z oliwek. Nie zapomnij o surówce lub sałatce - warzywa to cenne źródło witamin i minerałów. Zalecanymi technikami kulinarnymi jest gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie i duszenie. Jeśli masz ochotę na coś smażonego, pamiętaj, że dieta dla kobiet w ciąży wyklucza długotrwałe smażenie na dużej ilości tłuszczu. Zamiast panierki warto przygotować mięso np. obtoczone w sezamie lub płatkach migdałowych. 

Kolacja w ciąży 

Kolacja w ciąży powinna mieć miejsce do dwóch godzin przed snem. Gdy jesz wczesną kolację, później możesz pozwolić sobie na jeszcze jedną przekąskę przed snem. Na kolację powinno przypadać 15-20% całkowitej energii. Wieczorna dieta dla kobiet w ciąży może obejmować sałatki z mięsem i warzywami, risotto, jajecznica czy omlety. 

Zdrowe przekąski w ciąży 

Co jeść w ciąży pomiędzy głównymi posiłkami? Jeśli zaczniesz sięgać po słodycze, szybko skończy się to nadmiernym przyrostem masy ciała. Na szczęście istnieją zamienniki słodyczy, nie mniej od nich smaczne. Przygotuj sorbet owocowy, koktajl z mleka i owoców albo domowe ciasto. Zdrową przekąską będzie gorzka czekolada, garść orzechów lub sałatka owocowa. Jeśli masz chwilę wolnego czasu i chcesz spędzić go w kuchni, zrób np. batoniki zbożowe.

Czy wiesz już, co można jeść w ciąży i jak powinna wyglądać dieta dla ciężarnej? Zapamiętaj zasady zdrowego żywienia i kieruj się nimi każdego dnia, a zadbasz o zdrowie swoje i swojego malucha. Więcej porad znajdziesz w naszych pozostałych wpisach blogowych. Zapraszamy!

Kontakt

Jeśli masz pytania napisz lub zadzwoń!

Nasi eksperci są do Twojej dyspozycji od poniedziałku do piątku od 08:00 do 16:00

Kontakt

Zapisz się do newslettera i odbierz

20 zł w prezencie na pierwsze zakupy!

Newsletter